Hidratos de Carbono y Dieta Cetogénica. Información y Mitos
- Elisa Huertas Ciórraga
- 5 sept 2019
- 4 Min. de lectura
Vamos a empezar por el principio ¿qué son los hidratos de carbono (HC)?
Son las moléculas que componen 1 de los 3 macronutrientes de la dieta (hidratos de carbono, proteínas y grasa) y se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Por ello muchos nutricionistas prefieren no hablar de nutrientes y hablar de alimentos, porque no es lo mismo comer hidratos de carbono de una pera que de un croissant. Pero vamos a explicar un poquito sobre ellos.
Los podemos encontrar como hidratos de carbono complejos, simples y también como fibra. Dependiendo de ello su digestión, absorción y efecto sobre la glucosa en sangre y la insulina serán distintos.
Me explico, los hidratos de carbono se empiezan a digerir en la boca a través de la enzima amilasa. Los hidratos de carbono simple o azúcares, al ser moléculas más pequeñas se pueden empezar a digerir y absorber al principio del aparto digestivo. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos y la fibra necesitan ir digiriéndose desde la boca, pasando por el estómago y el intestino y hasta que no llegan a cierta parte del intestino delgado o incluso hasta el colon no se absorben. De ahí pasan a la sangre y llegan a los distintos tejidos para aportar energía o almacenarse en forma de glucógeno.
¿Qué significa eso?
Los HC simples llegan antes a la sangre que los complejos y provocan picos de glucosa e insulina en la sangre. Por tanto las células absorben estos HC simples más rápidamente.
Los hidratos de carbono simples comprenden la glucosa, la galactosa (azúcar presente de forma natural en la leche) y la fructosa formados por una sola molécula (monosacáridos). Pero también encontramos hidratos de carbono formados por 2 moléculas (disacáridos): la sacarosa (lo que conocemos como azúcar de mesa), la lactosa y la maltosa. Este tipo de hidratos de carbono los encontramos en alimentos procesados como zumos de frutas, leche, bollería, frescos, almíbares y frutas.
¡Ojo! La fructosa en las frutas se encuentra en forma intrínseca (fructosa no perjudicial, que no provoca picos de insulina) y la fructosa añadida a alimentos como zumos de fruta es fructosa libre, que no es nada saludable.
Los HC complejos son los que tienen cadenas de moléculas, por ello tardan más en digerirse y en absorberse en la sangre. Son el almidón, el glucógeno, y la fibra. Se encuentran en el pan, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres, verduras, frutas y hortalizas.
Después de toda esta información llega la parte que más me gusta, ¡desmentir mitos!
-Las dietas bajas en Hidratos de Carbono son buenas/adelgazan: No necesariamente, a cada persona hay que estudiarla individualmente. La misma dieta puede funcionar en una persona y en otra no. Lo que es recomendable reducir respecto a los hidratos de carbono son alimentos procesados y ultraprocesados como galletas, zumos, refrescos o bollería y cambiar las harinas refinadas por las integrales.
-El azúcar moreno es mejor que el azúcar blanco: No. Son lo mismo. Tienen la misma cantidad de azúcar y calorías y no aporta más vitaminas ni fibra.
-Es malo tomar Hidratos de Carbono de noche o a partir de cierta hora de la tarde:
Aunque sabemos que los niveles de ciertas enzimas, hormonas… varían sus niveles en sangre o su actividad dependiendo de la hora del día, el comer alimentos ricos en HC por la noche (o a partir de x hora) no ha demostrado ser perjudicial.
Se dice que no se gasta energía porque estamos durmiendo pero: ¿verdad que sigues respirando y tu corazón latiendo? Tu cerebro sigue funcionando, tus riñones, tu sistema digestivo, sigues renovando células (de hecho nos regeneramos más de noche).
-No se pueden comer hidratos de carbono junto con proteínas: Cada vez que se pronuncia esta frase un nutricionista muere en el mundo. No puede tener menos sentido. No tiene ninguna base científica. Además, por esa regla de tres no podríamos comer por ejemplo arroz o legumbres, ya que en estos alimentos encontramos de forma natural tanto HC como proteínas.
Así que, tranquilo. No te vas a morir ni vas a engordar por cenarte un plato de pasta. Lógicamente depende de la cantidad, de si es integral y de con qué lo acompañe.
-Los alimentos integrales adelgazan: Mentira. Lo que ocurre es que, además de aportarnos más vitaminas y minerales, nos aportan más fibra y por ello son más saludables además de ser saciantes, con lo que puede que comas menos cantidad porque llena más. Pero no es light (tienen exactamente las mismas calorías) ni adelgaza.
Para terminar, me gustaría hablar sobre la dieta cetogénica:
En teoría, la dieta cetogénica consiste en restringir drásticamente los hidratos de carbono y aumentar las grasas que comemos para producir en nuestro cuerpo una cetosis.
¿Qué es este palabro? Cuando no tenemos HC en nuestra dieta, el cuerpo empieza a consumir la grasa de nuestro organismo para obtener energía. Su metabolismo genera cuerpos cetónicos (de ahí el nombre de la dieta), los cuales son tóxicos.
Por ello, los efectos secundarios de esta dieta pueden incluir, dolores de cabeza y mareos.
Esta dieta ha demostrado ser efectiva para perder peso de forma rápida pero comprende muchos problemas, uno de ellos es que la recomienden, como he tenido la suerte o la desgracia de ver, entrenadores de gimnasio, amigos (por desconocimiento) o cualquiera que se crea con conocimientos de nutrición.
Algunas de los ejemplos de dietas cetogénicas que he visto incluían hamburguesas, bacon y demás gordadas. Como podéis imaginar, esto no es nada saludable.
Muchos incluyen muchísima proteína en su dieta, lo que puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento, problemas renales, etc.
Estas dietas suelen suponer una pérdida rápida de peso ¿problema? Que se recupera el mismo peso, sino más con la misma rapidez. Es decir, no es sostenible. También porque es muy estricta, por lo que es difícil seguir realizando esta dieta después de un corto periodo de tiempo.
Además de todo ello, no hay evidencia científica de que sea útil en el tratamiento de la obesidad ni de la diabetes.
Bibliografía:
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